こんにちは。
公認心理師の髙橋です。
「なんだか気持ちがモヤモヤする…」
そんな時って、ありますよね。
そういう時にオススメの
気持ちがスッキリする方法
紹介します。
マインドフルネス
マインドフルネス
って聞いたことあるでしょうか？
今から、紹介するのは
このマインドフルネスという方法ですが
この言葉は、
知らなくてもOKです。
大切なことは
「マインドフルネス」の状態になると
気持ちがスッキリとする
ということ。
よくわからなくても
実践すると効果がありますし
まずは体験してみることが大事
とも考えられています。
とはいっても
何も説明しないのも
不親切かと思うので
ごく簡単にだけ説明しますね。
マインドフルネスとは、
ぐるぐる考えていることや
モヤモヤと感じていること
それらを一旦脇において
今、ここで感じている感覚に
ただ気持ちを向けている
…という状態のこと。
この状態が気持ちがスッキリとする状態で、
ストレスが下がるという研究結果もあります。
より詳しく知りたい方は
『マインドフルネスストレス低減法』
などの専門書を読んでみると良いかもしれません。
ただ、繰り返し言いますが、
理解をしなくても、
マインドフルネスになれます。
あるいは、
今までもすっきりした状態でいるときは、
知らず知らずのうちに、
自然にマインドフルネスな状態になっています。
マインドフルネスという状態は、
ごく日常的で、自然な状態なのです。
気持ちがスッキリする方法
さて、それでは
気持ちがスッキリする方法
マインドフルネスを
早速やってみましょう。
具体的に何をするかというと、
今感じていることに注意を向けてみる
ということをしていきます。
＊
例えば、今、この記事を、
あなたは何で読んでいるでしょうか？
スマホでしょうか？
あるいは、パソコンでしょうか？
どちらでも良いのですが、
そのスマホやパソコンの向こう側には
何が見えますか？
それをちょっと見てみてください。
一旦スマホやパソコンを置いて
周りを見渡してみても良いかもしれません。
どんな世界が見えるでしょうか？
ちなみに、
私は今パソコンでこの記事を書いているのですが、
その向こう側には、
白い掃除機が立て掛けられています。
掃除機のボディは、
白い光沢でつやつやしています。
その奥は白い壁紙の壁で、
ボコボコした模様が少しぼやけて見えます。
こんな風に、
見えてるものを
ただ見えているように感じてみます。
＊
あるいは、
今どんな音が聞こえているでしょうか？
私がいる部屋では、
今、あいみょんの曲が流れています。
女性ボーカルの優しい声
打楽器のカチャカチャした音
あ、いま曲が変わって
ピアノの音が流れてきました。
その音楽とは別に、
妻がビニールを片付けている
かしゃかしゃした音が聞こえます。
耳をすませば
空調の音もかすかに聞こえますね。
あなたは今どんな音が聞こえていますか？
どんな音でも、
とにかく聞こえている音に
気持ちを向けてみてください。
＊
あるいは
今、呼吸の感じはどんな感じですか？
「呼吸の感じ」なんて
普段意識することはないでしょうけれども、
ためしにちょっと
呼吸をしている感覚に意識を向けてみてください。
私は、そうですね、
鼻から空気が入ってきて、
冷たい空気が鼻から肺に入ってきて、
肺の中の暖かい空気と混ざって
暖かくなった空気が
今度は鼻から出てきました。
呼吸をするたびに、
胸が膨らんで縮まる
そんな動きもしています。
あなたはどんな感じで呼吸をしていますか？
呼吸の感じなんて、
自然の中にでも行かないと、
わざわざ気にも止めないかもしれませんが、
あえて、今、
ちょっと注意を向けてみてください。
＊
同じように、
地面についている足の裏は今どんな感じか？
手が何かに触っているなら、
その感触は今どんな感じか？
口の中は？何か味がするか？
匂いは何か感じるか？
そんな感じで、
とにかく五感をフル動員して、
今感じていることに、
ただ注意を向けます。
今までも感じているはずなのに
感じていなかったことに
気持ちを向けます。
そういうことを
しばらく続けていると、
頭の中でごちゃごちゃ考えていたことや
心の中でモヤモヤしていたことが
そういう色々な感覚の一つにすぎないことがわかります。
「ごちゃごちゃ」や「モヤモヤ」は
まだあるかもしれませんが、
それと適度に距離が置けるようになります。
…と、勢いあまって
効用みたいなことを書いてしまいましたが、
あんまりこの効果を意識しすぎるのも、
私は実はオススメしていません。
なぜなら、
効果を気にすること自体が、
マインドフルネスじゃないからです。
それよりも、やっぱりとにかく、
五感で感じていることに注意を向けてみる。
今、身体が感じていることを大切にする。
それをやっていくことで、
いつのまにか気持ちがスッキリしている
…くらいに思っていた方が
うまくいくかもしれません。
＊
この状態をしばらくキープします。
え、しばらくってどのくらい？
どのくらい長くやるのか
どのくらいの長さが良いのか
いろいろな研究結果があるのですが、
短い時間よりも30分ほどやったほうが
効果があるという研究結果があります。
ただし、
やってみるとわかると思いますが、
感覚に注意を向け続けるのは
結構たいへんですよね。
なので、はじめのうちは、
５分とか１０分とか
さくっとできる長さで良いと思います。
これはトレーニングなので
短い時間でも
やればやるほど上手になって
効果も上がります。
その結果、
長い時間もできるようになります。
出来る範囲でよいので
まずは試してみましょう。
難しい時には専門家と一緒に
そうはいっても、
1人でやるのは難しい
という場合もあります。
最初のうちは
本当にこれでよいのか
わからなかったりします。
そんな時には、
マインドフルネスができる
心の専門家 公認心理師
に相談しながら
やってみるとよいでしょう。
当カウンセリングルームでも
マインドフルネスを実施することができます。
よかったらご利用くださいね。
